به عقیده بسیاری از دانشمندان یک برنامه غذایی خوب و متعادل می تواند علاوه بر افزودن نشاط و طول عمر با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی نیز می شود.در حالی که محروم ماندن از مواد غذایی اساس تندرستی را سست می کند و حتی روی نسلهای آینده انسان نیز تاثیر گذاراست.
محرومیت از مواد غذایی همیشه به معنای نخوردن یا کم خوردن نیست. ممکن است غذا از لحاظ حجم کافی باشد و حتی معده انسان را پر کند، اما کارآیی لازم را برای بدن در پی نداشته باشد یا اینکه رژیم غذایی نامتعادل باشد.هم اکنون در بسیاری از کشورها سیری شکمی و گرسنگی سلولی وجود دارد؛ درواقع مردم مواد غذایی که انرژی بالایی دارند مصرف می کنند اما نیازهای سلولی به مواد مغذی و ضروری آنان تامین نمی شود.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع ازتمامی گروه های غذایی ضروری است و خانواده ها در برنامه غذایی باید از تمامی هرم غذایی بهره مند شوند و مقدار مصرف مواد غذایی نیز باید بر اساس سن افراد و فرزندان در نظر گرفته شود.
باید توجه داشته باشد که سبد غذایی خانواده هر روز با چه موادی پر می شود.در این جا است که نقش خانواده در انتخاب این سبد پررنگ تر می شود.البته نقش خانواده ها در انتخاب موادغذایی به عواملی چون بودجه خانواده ، سلیقه و ذائقه فردی که از انواع موادغذایی موجود در بازار انتخاب می کند، بستگی دارد؛ اما یکی از مهمترین و زیر بنایی ترین آنها فرهنگ و دانش تغذیه ای خانواده ها است.
شناساندن مفهوم دقیق تنوع و تعادل در تغذیه، استفاده از همه گروههای غذایی، توجه به کاهش مصرف نمک، چربیهای اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس، محدود کردن مصرف قندها و مصرف بیشتر سبزیها، میوهها و حبوبات، استفاده از غلات کامل و نان کامل (سبوس دار) افزایش تعداد مواد غذایی مصرفی روزانه و تحرک و فعالیتهای بدنی مناسب از جمله آموزشهایی است که هر چه برای جا انداختن آنها سرمایه گذاری شود، موجب توانمندی افراد، سلامت دوران های سالمندی، کاهش بار بیماریها و یا به عقب افتادن بیماری و در نهایت، به نفع اقتصاد کشور خواهد شد.
دانسته های افراد در زمینه های گوناگون از جمله تغذیه ریشه در فرهنگ خانوادگی دارد. برای تغییر شیوه زندگی نیاز به تغییر نگرش داریم و اولین قدم، دادن آگاهی است. هرچه آگاهی ها ریشه های علمی داشته باشد موثرتر است.
در این میان اصلاح الگوی مصرف ، اصول و روش های تغذیه سالم، شناختن مواد مغذی وویتامین ها ومواد غذایی حاوی آنها و گنجاندن این مواد در سبد غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است.
*** مواد غذایی حاوی ویتامین D را در سبد غذایی خود قراردهید
دکتر فریبا کوهدانی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران با بیان اینکه تغذیه سالم سلامتی افراد جامعه را تضمین می کند، گفت:غذایی که از مرزعه تا سر سفر آورده می شود، تحت تاثیر عوامل بسیاری قرار می گیرد و ضروری است در تهیه مواد غذایی بهترین وضعیت کیفی که از مرحله تولید تا مصرف است مورد توجه ویژه قرار گیرد.
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران با بیان اینکه یکی از شایع ترین مشکلات تغذیه ای کشور کمبود ویتامین D است گفت :حدود 80 درصد مردم کشور دچار کمبود ویتامین D هستند .
کوهدانی اظهار کرد: یکی از بهترین منابع این ویتامین مواجه با نور آفتاب است در حال حاضر به خاطر تغییر سبک و الگوی زندگی در دهه های اخیر مشاهده شده است که مردم با کمبود ویتامین D مواجه شده اند.
وی توضیح داد: امروزه آپارتمان نشینی در جوامع شهری و رعایت نکردن شیوه تغذیه مناسب باعث کمبود این ویتامین شده است.
به گفته این متخصص تغذیه در حال حاضر آلودگی هوا عواملی است که خطر کمبود ویتامین را افزایش می دهد که باید در این زمینه با برنامه ریزی و سیاست های بهداشتی بتوان از کمبود ویتامین D به شکل های مختلف پیشگیری کرد.
این متخصص تغذیه اظهار کرد:بهترین شرایط این است که این ماده عنصری را به ماده غذایی اضافه و با غنی سازی برخی از محصولات غذایی مانند شیر، دوغ و یا نان مصرفی و غیره بتوان این کمبود ویتامین D را در میان اقشار جامعه کاهش داد.
*** مصرف شیر و لبنیات را فراموش نکنید
کوهدانی با بیان اینکه سرانه مصرف شیر در کشور بسیار پایین است اظهار کرد: شیر و لبنیات از گروه های غذایی هستند که نیاز بدن به مواد مغذی را تامین می کند.
وی توضیح داد: پروتئین، انواع ویتامین و املاح معدنی برای سلامتی مورد نیاز است و می توان از شیر این منابع غنی را جبران کرد.
کوهدای اضاقه کرد: متاسفانه در کشور ما مصرف سرانه شیر کمتر از نصف لیوان در روز است و این در حالی است که در برنامه غذایی صحیح 2 تا 3 سهم لبنیات نیاز بدن است و این میزان سهم در بین افراد ( بسته به انرژی روزانه ) متفاوت است .
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران ادامه داد: براساس استانداردهای جهانی، برای تامین و جذب بخش اعظم کلسیم مورد نیاز بدن باید هر فرد روزانه حداقل 2 تا 3 لیوان شیر مصرف کند .
وی اضافه کزد : شیریک ماده غذایی متراکم و تنها ماده شناخته شده در طبیعت است که می تواند نیاز بدن را به طور کامل و متعادل تامین کند که در میان کودکان و نوجوانان ، افراد کهنسال و زنان بیشتر به این ماده با ارزش غذایی نیازمند هستند و کاهش مصرف شیر در میان این افراد می تواند همراه با بیماری مانند پوکی استخوان ، خرابی دندان ها و کمبود کلسیم و غیره همراه باشد.
** نان و غلات سبوس دار بخورید تا دیرتر گرسنه شوید
وی یکی دیگر از مشکلات تغذیه ای در کشور عدم دسترسی به نان و غلات سبوس دار اعلام کرد و گفت : توصیه می شود که سهم 50 درصدی غلات سبوس دار تا حد امکان در برنامه غذایی افراد رعایت شود که منجر به تامین فیبر مورد نیاز بدن می شود.
به گفته وی رابطه مصرف فیبر با سلامت افزاد از اهمیت بسزایی برخوردار بوده و از طریق افزایش دریافت فیبر خطر خیلی از بیماری ها را کاهش می دهیم.
وی اضافه کرد : غلات جز اصلی رژیم غذایی بسیاری از مردم است غلات سبوس دار مانند گندم ، برنج ، ذرت و جو حاوی آنتی اکسیدن هایی هستند که می تواند در ابتلا به انواع سرطان ها پیشگیری کند.
کوهدانی توضیح داد: وقتی نان و غلات سبوس دار در برنامه غذایی گنجانده میزان قند خون تنظیم شده و حس گرسنگی دیرتر به انسان دست می دهد اما در صورتی که نان و غلات سفید بدون سبوس در برنامه غذایی بگنجد و در کنار آن مصرف قند های ساده مانند بیسکویت ها و شیرینی ها در رژیم غذایی باشد به دلیل اینکه سریع قند خون را بالا می رود و انسولین در بدن افزایش پیدا می کند در این صورت در سلول ها باز می شود و قند را مصرف می کند و به دنبال این حس گرسنگی افزایش می یاید.
وی ادامه داد: همچنین جایگزین کردن مصرف حبوبات به جای گوشت دربرنامه غذایی به دلیل نداشتن چربی و همچنین دارا بودن فیبر فراوان می تواند به عنوان مواد غذایی مفید در سفر قرار گیرد.
**از خواص جادویی روغن زیتون غافل نشوید
این متخصص تغذیه با بیان اینکه متاسفانه رژیم غذایی ما حاوی مقادیری زیادی چربی ها هستند که از کالری بالایی برخوردار بوده و سلامتی انسان را به مخاطره می اندازد گفت : این چربی ها مواد مغذی مورد نیاز بدن را به اندازه کافی تامین نمی کند براین اساس برای تامین انرژی روزانه باید روغن ها را به اندازه نیاز مصرف شود که البته نوع روغن مصرفی در برنامه غذایی بسیار با اهمیت و مهم است .
وی گفت: براساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی تهران ،نوع روغن مصرفی می تواند بر روی مسائل اختلالات چربی خون ، چاقی تاثیر گذار باشد و پیامد این اختلالات بیماری فشار خون ، دیابت ، بیماری قلب و عروق سرطان ها است .
کوهدانی با تاکید بر اینکه خانواده ها سعی کنند روغن های جامع را از برنامه غذایی حذف و از روغن های مایع استفاده کنند افزود :در دهه اخیر مصرف روغن جامد تا حدودی تحت نظارت و کنترل قرار گرفته و همچنین اطلاع رسانی از مضرات آن و افزایش سطح آگاهی مردم باعث شده است که مصرف روغن های جامد کاهش یابد اما همین میزان نیز باید به مرور از برنامه غذایی حذف شود.
وی توصیه کرد : روغن زیتون در کشور کمتر مورد استفاده خانواده ها قرار می گیرد و یکی از منابع خوب تامین چربی های تک اشباع و مفید در بدن محسوب می شود.مطالعات نشان داده است مصرف روغن زیتون می تواند بر روی کنترل وزن ، پیشگیری از بسیاری از بیماری ها غیر واگیر، قلب و عروق نقش دارد و در ارتقا وضعیت سلامت تاثیر گذار است .
وی پیشنهاد کرد: بهتراست سیاست گذاران حوزه سلامت در کشور این منابع غذایی سالم را بیشتر و با شرایط مناسب تری در اختیار مردم قرار دهند و اگر این شرایط مهیا شود و روغن زیتون در برنامع غذایی خانوادها لحاظ شود به شکلی از بسیاری از بیماری ها پیشگیری و در نهایت به بهبود اقتصاد خانواده کمک می شود.
کوهدانی اضافه کرد: تعادل در مصرف روغن در برنامه غذایی بسیار ضروری است و بهتر است یک سوم روغن مصرفی اختصاص به زیتون و کمتر از یک سوم روغن مایع مانند کلزا ، ذرت ، آفتابگران و سویا و غیره در نظر گرفته شود و از سایر روغن های مصرفی (جامد ) صفر تا 10درصد اشباع استفاده کنیم .
*** روزانه پنج وعده میوه و سبزی فراموش نکنید
وی با بیان اینکه روزانه 5 سهم میوه و سبزی باید در برنامه غذایی افراد گنجانده شود گفت : میوه و سبزیجات تازه علاوه برداشتن مقادیر زیادی ویتامین (مانند ویتامین ث و ...) و املاح دارای فیبر نیز هستند که در پیشگیری و کنترل بیماری فشارخون بالا و عوارض ناشی از آن نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.
کوهدانی اظهار کرد :مصرف میوه و سبزی در کشور پایین تر از حدی که توصیه شده است واین در حالی است که در کشور منابع بسیار وسیعی و متنوعی سبزی و میوه وجود دارد و بسیاری از مردم روزانه این میزان تعیین شده میوه و سبزی را میل نمی کنند.
کوهدانی افزود: در واقع بدن با دریافت گروه میوه و سبزی بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های تامین خواهد کرد و از ابتلا به انواع بیماری های غیر واگیر دارد پیشگیری می کند.